#决战考研#[开学季]每日一句英语长难句翻…来自考研小新-微博

???养成自律，从来都不靠硬撑（独家授权缄默人公众号首发??id：jmr369457）

拖延症不是病，但它的干扰性和负面影响时常让人感到头痛。轻则影响计划实施，浪费时间；重则让人成为“幻想主义者”，光说不做，失去机遇。拖延症不仅导致人们办事拖拉、行动低效，还会使其养成懒惰的习惯。?

曾经我也是一个拖延症患者，做事“三分钟热度”，其实我心里特别清楚拖延症的负面影响，也打心眼儿里想要战胜它。我买了许多相关的书籍，看了许多成功人士的自传和电影，床头和书桌上也贴满了各种励志语录，它们中的一部分的确曾让我充满斗志、热血沸腾。但往往我没坚持几天，决心就被现实消耗殆尽了。我一度以为，拖延症是“绝症”，根本不存在有效的治疗方法。

就在我“屡战屡败，屡败屡战”的过程中，发现了一件有趣的事情，而它成为我变为自律达人的转折点。

我的书桌下面摆放着一台旧电脑主机，之前我一直使用它。每次我都会坐在椅子上弯腰按动主机按钮，等待显示器屏幕亮起，然后开始一天的工作。

但自从我买了笔记本电脑之后，就不再使用它了。可我每到工作时总是不由自主地弯下腰打开原来的旧电脑，除非我集中精力明确地告诉自己是要打开笔记本电脑。一个开启旧电脑的小小动作经过不断的重复上升为习惯时，执行就变得顺理成章、毫不费力，甚至完全“不过脑子”。

这个发现让我十分惊喜。要知道，我一直以为自己已经意志不坚定到没有办法养成任何习惯了，而它让我开始有意识地寻找自己已经养成的习惯。

我发现自己每次吃饭时，都会习惯性地拿一双筷子和一把勺子，虽然勺子几乎不会用到；我发现自己每天早上醒来都会习惯性地拿起手机，打开支付宝给小鸡喂食；我发现每当自己写文章在大脑中遣词造句时，都会习惯性地用嘴轻咬食指指甲……

这些习惯自然到如果你不刻意观察就很难察觉到它们的存在。它们的共同特点就是重复的行动都非常简单易行，根本不会对我的心理造成任何负担，完全没有执行上的抵触感。

我之前对拖延症和意志不坚定的探索，只停留在反抗和战胜的层面，总想找到一步到位的方法，制定的目标也都复杂且难以实施。这就好比你要求一个成绩倒数的学生一下子考满分一样，目标和能力完全脱节。这样的自我改正与救赎是毫无益处的，反而会让自己在一开始就被过高的目标和繁重的计划所吓倒，加重拖延。即便最终自己选择开始执行，起初的激情和动力也无法维持长久。

但如果换个策略，从刻意重复简单的动作开始，去培养一个好的习惯呢？先将该行动养成习惯，然后再慢慢去提升质量和数量，岂不比直接要求自己完成目标来得更加容易？这样借助习惯的强大力量，或许我们就能取得难以想象的突破。如果当时的场景能拍成电影片段，我一定要加上个激动人心的背景音乐，暗示观众这就是主人公即将改写命运的重要节点。当时的我也没想到，自己这个简单到会让别人笑掉大牙的方法，竟完全改掉困扰我多年的拖延症和做事三分钟热度。

后来当我看到美国作家凯利·麦格尼格尔写的《自控力》一书中对“训练意志力肌肉”的相关实验研究时，才知道自己的“灵光乍现”并非毫无依据的个人猜想。

那本书里说：“在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。”至此，我更加坚定自己之前制订的策略是对的，接下来的事情则顺利到我不敢想象。在这个新方法面前，我过去在执行和坚持上遇到的所有难题竟然都迎刃而解。我从原来的“空想专家”迅速成长为自律达人，而随之不断提高的不仅是我的收入，还有日渐强大的内心。

在战胜拖延，养成习惯的路上，必须先分析自己为什么会拖延，为什么会放弃。这也是为什么我会选择在书中第一章就给大家详细讲解导致我们拖延放弃的八大原因。一方面，我们可以根据自身的情况进行比对，找出导致自身拖延和意志力不坚定的“罪魁祸首”；另一方面，提醒自己不要犯同样的错误。

养成习惯并不是对某个行为进行简单机械的重复。查尔斯·都希格在《习惯的力量》中讲到了习惯回路，即暗示—惯常行为—奖赏。

暗示，即寻找一个线索，让大脑进入某种自动的行为模式，并决定使用哪种习惯。

惯常行为，即行为习惯，可以是身体方面的、思维方面的或情感方面的。

奖赏，即完成该惯常行为后会得到什么奖励。奖赏的作用是让大脑重视该回路，养成习惯就是重复该回路，直到其变为“自动化”的。

很多时候正是因为我们缺乏这方面的知识，导致我们一直粗暴地强迫自己重复某个行为，完全违背了习惯养成的客观规律，走了弯路。

在本书中，我讲解了自主养成好习惯的六大步骤：确定有效的习惯养成目标，观察刻意行动的执行情况，设置习惯回路的“开始按钮”，设计习惯回路中的回报奖励，打造适合自己的自律环境以及记录执行过程中的积累情况。

可以看出，这六个步骤完全遵循了习惯回路原理，是一套完整的实践指南，让你无须再为如何执行习惯养成计划而迷惘，更不用担心在执行的过程中会遇到难题。我在书中详细总结了各种问题的解决方法，更有克服拖延症和“懒癌”的万能秘诀——“0+1+n行动法”。

战胜拖延症，成为自律达人并非没有捷径，我们需要彻底抛弃过去“任务重，目标大，要求多，时间短”的执行法则。用力过猛往往很难走得长远，换一种全新的模式吧，自律并没有你想象的那么难，不妨从小事做起。

我是一个很普通的人，这本书有许多我在提高执行力和意志力方面的思考和实践，也记录了许多我在探索过程中遭遇失败的经验和教训。

在努力的过程中，只有“冷冰冰”的实验数据是远远不够的，要加上我所分享的“接地气”的方法技巧，也许它会让你在自我提升的道路上走得更加轻松愉快。

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为什么我们总是间歇性踌躇满志，持续性混吃等死

自律和意志力的关系（独家授权缄默人公众号首发??id：jmr369457）

每当有人问我，“对于个人发展来说，什么品质是最重要的？”我都会毫不犹豫地回答，“自律！”我想肯定会有人问为什么。我先为大家简单地“剖析”一下自律能力的构成要素，大家自然就明白了。

自律分为三种：自控力、执行力和毅力。这三种能力并不相互独立，也没有严格的区分，而是互相渗透，相辅相成的。但在通往执行力、自控力和毅力的道路上，横亘着三座大山：拖延症、自控力差和做事三分钟热度。我们可以将其统称为“懒癌”。懒得做，懒得自控，懒得坚持。

这几乎是每个人都会中招的顽疾，也是制约着个人发展、能力提升的关键障碍。该做的，懒得做；不该做的，控制不了；计划要做的又坚持不下来；这种窘境，相信大家多多少少都经历过吧！

小时候，无论在家还是在学校，父母老师都会反复教育我们要自律。长大成人后，我们看到的各种成功学、心灵鸡汤、企业家演讲，也都将自律奉为人生信条、成功秘诀，并告诉我们，自律能让我们走向人生巅峰，实现梦想，有人更是喊出了“连自己体重都控制不了的人，拿什么控制人生”这样的话！

自律的重要性我们都明白，可问题在于，如何才能让自己变得自律呢？对于这个问题的答案，大多数人都是模糊的，而这恰恰是导致我们在自律养成的道路上异常坎坷的真正原因。仅凭意志力、一腔热血，或是自我严苛的管理，是治不了懒癌、养成不了自律习惯的。

自律能力到底是什么呢？我用一种更为形象的方式来打个比方。

每个人身上都有一套“自控系统”，我们可以将其看作一个带电池的电子设备，要想让该设备正常运行，前提是要有充足的电量，而意志力就是该系统的电量。自控系统消耗着意志力以维持三大“部门”的正常运转，即“我要做”“我不要做”“我想要”[1]。美国心理学家凯利·麦格尼格尔曾对其做了生动的解释。

“前额皮质的左边区域负责‘我要做’的力量，它能 你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制‘我不要’的力量，它能克制你一时的冲动。比如，你开车时没有看短信，而是盯着前方的路面，就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你‘做什么’。第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你‘想要什么’。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。”

我们可以将自己制订的计划很好地落实到实践中，减少失控行为、决定的概率，还能自动养成好习惯，戒掉坏习惯，等等。这几乎是每个人梦寐以求的，能保持这样状态的人想不成功都难。

但这也是有条件的，这些都需要以自控系统正常发挥作用为前提。可事实上，大多数人的自控系统经常处于发挥受限甚至发挥失常的状态。那么，造成这种情况的原因是什么呢？答案就是意志力供给不足。

就拿智能手机来说，当电量不足时手机就会进入省电模式，这样除了接打电话以外就什么都干不了。如果电量耗尽，平时给你带来许多欢乐的手机就立马变成了“板砖”，任凭你如何操作，也没有一点反应。

自控系统也是如此，正常运转是要不断消耗意志力的。当意志力不足时，自控系统就会进入自我保护的状态，以节省意志力，这就会影响“我要做”“我不要做”“我想要”三大部门的功能发挥，这时，人的自制力、执行力、毅力就会大幅下降，具体表现为懒得做、懒得思考，甚至进入“不要和我比懒，我都懒得和你比”的状态。

如果意志力没有及时得到补充，三大部门就会处于零供给的状态，甚至可能还会出现“反弹”现象，通过“破罐破摔”、乱发脾气、沉迷游戏等自我放纵的行为来麻痹自己，逃避现实，这个时候，自控系统就近乎处于“停电关机”的状态了。

过去的我，一个月里总有两三天是斗志满满、勤奋刻苦的。但除了这两三天，剩下的二十多天则是重度懒癌患者，强打着精神工作，连思考都感觉没有力气，下班后什么都不想做，能糊弄就糊弄。用网络上现在流行的说法就是“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”。这个形容真的再贴切不过了。原来我一直以为自己就是这样的性格，改不了。现在才知道，懒癌也好，意志力差也罢，其实根本不是顽疾，更不是天生注定的性格或是难改的禀性。只是因为自控系统中意志力供给出现了问题。

如果不从源头上解决这个问题，再努力的“自救”也是治标不治本。我花费了十多年的时间，试图治好我的懒癌综合征，可屡战屡败。直到一次偶然的尝试，才让我找到了方法，终于和长期困扰着我的懒癌再见。

我们知道时间管理、知识管理、人脉管理、情绪管理、形象管理，殊不知，我们的意志力也需要管理。本书正是为了填补这个空白，手把手教大家如何对意志力进行有效管理，及时补给，巧妙使用。我保证，只要认真练习，人人都能变得自律，不再被拖延症、懒癌、三分钟热度所拖累折磨。

不信？那就跟随着我的文字，读下去吧！

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目标过大，让自己倍感压力

上一节我们讲到每个人身上都有一套自控系统，要想确保该系统正常运转，前提是意志力供给必须充足，否则就会影响该系统的正常运转。这时人们就会患上懒癌，懒得执行、懒得自制、懒得坚持。

懒癌患者数以万计，“致病”原因也千奇百怪。我们不妨先将“致病”原因一一剖析清楚。此刻正在阅读的你也可以自诊，只有知道“病根”所在，才能更好地对症下药！

制定目标几乎是每个人都会去做的事。拥有明确的目标，才会有努力的方向和前进的动力。可就是这样一件我们常做的事情，也未必每个人都能做好。

在制定目标时，人们很容易心态跑偏，急于求成，将目标制定得过大。也许在纸上写下目标、规划未来时，会让你感到热情高涨、信心满满，仿佛自己已经搞定了一切。但快乐总是短暂的，这一切都会在具体实施时被打回原形。等到真正着手去做时，才猛然发现，现实和目标相差太大了，丝毫看不到希望，担心自己的努力会白费，加之各种各样的突发情况、意外事件等不断打乱自己的节奏，之前赋予希望的目标，现在却只能带来压力，最终只能心有不甘地“缴械投降”，中断计划。

在我看来，世界上没有不上进的人，每个人都知道自己应该努力。之所以有人颓废麻木、不求上进，是因为他们想通过逃避的方式来减轻自己的压力，让自己心里好受一些。等过段时间，他们又觉得自己不能再这样懒惰下去，于是又拿出一张白纸，写下逆袭目标，决定从明天开始发奋图强，至于结局，还用我剧透吗？

我们在制定目标时，通常会犯三个错误。

第一个错误是，我们很容易低估完成一件事情的难度，制定出和现有水平差距过大的目标。

制定目标时，人们通常是在大脑中进行简单的构想，而这种构想本身就可能缺乏合理性。预想的进展都是在一切顺利的前提下，但如此完美的构想在现实生活中的达成率微乎其微。暂且不说我们很容易在“关键时刻掉链子”，光是外部的不可控因素就已经被我们严重低估了。要知道，每天都会有各种各样的事情发生，影响着我们的计划，干扰着我们的情绪，左右着我们的发挥。

这种自身盲目乐观制定的目标，除了能在当时给自己打打“鸡血”，振奋精神外，别无他用。

第二个错误是，我们很容易高估自己的意志力。

人们会本能地低估完成事情的难度和不可控因素，还会对自身的意志力相当自信，尤其在制定目标时。

举个例子。你现在告诉自己，为了减肥从明天起不吃晚饭。你可以体会一下你现在的感觉。你觉得这并不难，自己是完全可以做到的，因为现在的你并不饿，况且计划明天才开始，此时的你并不需要做什么。这下你发现问题出在哪里了吧？

我们通常是在大脑中评估行动计划的，而不是通过实践去衡量坚持某种行动到底有多难。我们从一开始就已经错了，因为错误地使用了“评估人”的身份。而执行计划是需要身体力行的，但我们却用假设来评估自己的意志力是否够用。

当我们想要达成一个目标、满足一个愿望时，我们是处在“不达目的，誓不罢休”的状态，觉得为了实现目标，自己什么事情都可以做。这样一来，我们高估自己的执行力和意志力，就不奇怪了。

第三个错误是，我们制定目标时，会更加关注超出个人能力之外的事情，而对力所能及的事情多有忽略。

如果你在将目标付诸行动时，更多的感受是无力和迷茫，那么，很有可能是因为你在制定目标时的关注点是错误的。

美国管理学大师史蒂芬·柯维提出了关注圈和影响圈的概念，这能大致判断一个人是否积极主动。“每个人都有格外关注的问题，比如健康、子女、事业、工作、国债或核战争等，这些都可以被归入‘关注圈’，以区别于自己没有兴趣或不愿理会的事物。关注圈内的事物，有些可以被掌控，有些则超出个人能力范围，前者可以被圈成一个较小的‘影响圈’。观察一个人的时间和精力集中于哪个圈，就可以判断他是否积极主动。积极主动的人专注于‘影响圈’，他们专心做自己力所能及的事，他们的能量是积极的，能够使影响圈不断扩大。反之，消极被动的人则全神贯注于‘关注圈’，紧盯他人弱点、环境问题以及超出个人能力范围的事不放，结果越来越怨天尤人，一味把自己当作受害者，并不断为自己的消极行为寻找借口。”[2]

清华大学教授李稻葵曾经在《开讲啦》节目中分享过自己小时候应对校园暴力的经历。

李稻葵说，上小学一年级时，第一天上学就在操场上被一个同学给拽掉了裤子，惹得其他同学哈哈大笑，从此经常有同学欺负他。为了不再受欺负，小小年纪的他决定做三件事情。第一件事情是将裤子扎紧，这样其他同学就不能再轻易拽掉他的裤子了，他将其称为保住底线。第二件事情是打不赢要先学会跑，每次放学他都会立刻跑出教室。第三件事情是观察别人怎么打架。

过了一段时间后，因为他经常跑步，身体变强壮了。有一次，又有几个同学想要欺负他，他在教室里奋起反抗，狠狠教训了他们，从此他再也没有被欺负过。

这就是典型的遇到问题后，不去担忧和试图改变外界环境，而是从自身的影响圈入手，将问题有效解决的案例。

可是，如果李稻葵不这样做，而是选择依靠老师来教育那些欺负他的同学或是让父母给他换所学校呢？效果必定大打折扣。即便这些方法奏效，也未必能将问题真正解决掉，他迟早要重新面对。

因此，我们在制定目标时也要这样。要从个人的影响圈出发，做好力所能及的事情，让影响圈不断扩大，而不是寄希望于通过一己之力，去解决自己无法掌控的关注圈中的问题，那样只能徒增烦恼。

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计划过于繁重，容易透支意志力

网上经常会流传各大高校学霸的日程表，它们的共同点就是将每天的时间划分得很细，安排的内容也很满。

其中流传最广的就是2011年清华大学特等奖学金获得者马冬晗的日程表了。她的日程表做得十分细致，对每个小时、每节课都有具体安排。

这也引得网友们纷纷膜拜，惊讶于马冬晗高度的自律，更有人感叹，这样的安排简直比备战高考还要苦。但也有不少网友受此启发，以马冬晗的日程表为模板，给自己制订了一份详尽的计划。

我的一个读者就是其中一员。当他将制订的计划表发给我看时，我被震撼到了。整个计划表密密麻麻，安排的任务非常多。单从那张表格上，我就能深深体会到他对自我改变和自我提升的那种迫切感。

他向我抱怨自己在执行计划时遇到了两个很棘手的问题：一是自己精心安排的计划总是会被各种事情打乱，这严重影响了他的执行效率。二是他发现自己坚持不下去，总是坚持两三天就放弃了。

坦白说，他遇到这两个问题，我一点都不惊讶，反倒觉得很正常。因为过于繁重的计划容易沦为空想，很难落实到实际行动中去。

一是因为缺乏灵活性。网上流传的学霸计划表，更多的是在校学生的日程安排。校园生活是相对规律的，几点上课，几点下课，时间都比较固定。作为一名学生，最主要的任务就是学习，需要面临的突发状况也相对较少。但步入社会后在职场打拼与在校学习大不相同，在职场上需要处理的事情多且杂，面临的不可控因素也多。

比如，你给自己制订了一份下班后的充电计划，分别为学习一小时英语、学习一小时手绘、睡前读书三十分钟。可下班后却有紧急会议要开，等你开完会，回到家已经是十点多了，浑身疲惫，根本没有精力和心情再去充电学习，制订的计划只好临时取消。

这种情况对于上班族来说是非常普遍的。计划安排得越满，机动性就越差，当出现突发状况，不仅会影响计划的顺利执行，还会影响人的心情，让人们总是处于一种被打扰的烦躁和没有完成任务的自责之中。

二是过于繁重的计划会大量消耗人们的意志力。因为意志力的充足供给是自控系统正常运转的前提条件，计划越繁重，对意志力的消耗也就越大。这就好比参加5000米长跑比赛，你在跑1000米时就全力冲刺，早早地将力气用完了，剩下的那4000米你还有力气跑吗？

我从不鼓励大家制订过于繁重的计划，在我看来这是有百害而无一利的。我们为目标奋斗时，往往会加倍努力让自己尽快获得成功，这时的我们就会本能地制订更多的计划和任务，让自己忙碌起来。

当我们在执行计划时，就会自动进入一个自控的状态，督促自己集中注意力思考、克制欲望、抵制诱惑，而这些都会不断地消耗我们的能量和意志力。

凯利·麦格尼格尔认为：“适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。”[3]

计划越繁重，对我们意志力的挑战也就越大，需要自控的时间越长，带来的压力也就越大。这不仅仅是身体上的负担，还会对自我信念造成打压，没有完成就会觉得自己是个不争气、意志力不坚定、不能吃苦的废物，每一次的失败尝试，都是一次负面的自我暗示，这对自信心是沉重的打击。

当然了，我并不是说每个人都无法胜任紧急繁重的计划，这跟自身的自律能力是相关的。很多计划安排在我们眼中是沉重的负担，但在那些自律能力超强的“大神”眼里也许仅仅只是生活的调味品而已。

在这上面，我们可不能“钻牛角尖”，觉得别人能做到的，强迫自己也一定做到。处处和别人比较，拿别人的标准来衡量自己完全是自找苦吃。我们可以和过去的自己比，通过有技巧的训练，让自己变得越来越自律。

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悲观的墨菲定律

我有个朋友想要考研，可他却一直拖着不去报名、复习。我原以为他是拖延症，或是说说而已。偶然一次聊天，他向我道出了实情，原来他是害怕失败所以才不去备考。

我对他说：“你去考的话还是有希望的，可如果不去考的话，那你一定考不上，这样你只能留在现在的公司，拿着微薄的薪水。”他说：“这个我懂。可如果不去复习参加考试，就等于给自己留了条后路，或者用借口来形容更合适。这样，我就可以在心里安慰自己。觉得如果自己努力的话，也许能够成功。但如果真的付诸行动失败了，我就没有借口来安慰自己了。那样，我会感觉更没有希望，所以，给自己留个念想也好呀。”

看到这里，大家都应该很清楚了，他将考研当成了精神支柱。为了保护它，于是他选择了逃避和拖延。

美国心理学家约瑟夫·墨菲认为：“运用意志力解决问题时，人们习惯于预先假定存在着和愿望相违背的情形。”[4]越在意，越害怕失败，越重视，越容易关注到负能量的那一面。同样法国心理学家爱弥儿·库艾发现的反转定律也证明，当一个人的想象和他的愿望相冲突时，想象力总是能够占据主导地位。

当我们报名参加一个考试，夜以继日复习时会想到什么场景呢？恐怕我们大多数的想法都不是金榜题名、志得意满，而是付出了努力却遭遇失败。

我们这样去想，难道是和自己有仇？当然不是，只是因为越努力，就越在乎，越在乎就越害怕失败，越害怕就越会想到自己不希望发生的场景。

如果我现在告诉你，此时此刻你不断地告诉自己不要去想红色，你会发现，自己越不想想红色，脑子里面越会出现红色。越恐惧什么，就越容易发生什么。因此，即便我们的愿望是考试成功，但通常我们想到的却是挂科落榜，两者发生冲突时，想象总能占据上风。

讲到这里，我突然发现，为什么人们经常感到事与愿违了。我们更重视自己许下的愿望，却从未注意自己的想象和愿望是否真的一致。

人们会本能地为了让自己心里好受一些，而去拖延行动。这样，不仅让压力得到了纾解，还能自我安慰地说：“如果我努力一点，我也能考上的。”此时，拖延症就成了自我保护与心理慰藉的手段。

除了因为悲观造成不敢付出行动外，还有一种情况是因为我们在执行过程中急于求成，太在乎事情是否有起色而让自己陷入焦虑、急躁的状态。

我们经常会有这样的经历。确定一个目标之后，第二天撸起袖子开始奋斗，努力了几天后却发现没什么效果，这时候自信心就开始动摇，脑海中会出现自我否定、自我质疑的声音，还会化身福尔摩斯，寻找能够证明自己有所进步的蛛丝马迹，一旦发现自己的进步不如预期时，立马就会觉得自己的付出和回报不成正比。

我这么做会不会成功呢？努力这么久，如果失败了怎么办？为什么都努力好几天了，却一点变化和效果都没有呢？这几天做的一点也不顺利，照这样下去我肯定成功不了……

就这样，原本信心满满，斗志昂扬的执行行动在这种焦虑、迷茫、不知所措的负面情绪影响下黯然收场。悲观负面，对结果过分的执着与担忧，都是典型的“心病”，会导致拖延症、懒癌、做事三分钟热度。

这是因为心态出现问题时会导致人们压力倍增。要知道压力等消极情绪是意志力的死敌，会造成意志力大量耗损，从而进入自我保护的状态，自控系统为了能让自己感觉良好，不得不推迟计划，甚至放弃执行计划。

由此可知，我们在日后的自律能力培养过程中，保持良好的心态是一个至关重要的环节。

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你需要的不是完美，是精进

每个人都有完美的心态，完美主义者在追求完美方面更是极端。

有完美倾向的人总是希望事事都能做得尽善尽美，他们对自身要求严格，做事也是高标准，认为要做就要把事情做到最好，否则不如不做，并且他们往往更加关注事物有缺陷的一面。也正因如此，完美主义者容易犯拖延症，做事半途而废。

就拿我来说吧，过去就是典型的完美主义者，这也导致我经常纸上谈兵，却不付诸行动。原因在于我根本接受不了自己在执行过程中的任何瑕疵。

例如上大学时我制订了一个读书计划，规定自己每周读完一本书。可事实上我从未坚持读书超过五天。要么因为自己阅读时不够专心致志，要么因为在阅读时手机响起打断我，也有其他原因导致我没有完成规定的阅读量。

总之，每次我都会看到自己执行中的不足，并将其放大到直接否定今天所有的努力。我会觉得这是因为自己制订的读书计划不够完美，所以才导致执行过程中出现种种问题。于是我中止行动，试图制订更加完美的计划。

就这样，我进入了一个可怕的循环模式。要么一直拖着不行动，总想着设计出一份真正适合我的读书方案；要么就是没坚持几天就放弃，总觉得既然这样还不如不做。

可在当时的我看来，我并不是有始无终的人，只是在追求完美而已。我一直觉得总有一天我能制订出一个超级完美的计划，使我从一开始就得心应手。这一等就是四年，直到大学毕业我也没能等到这一天。

有完美情结的人，对自己和他人的要求都很高，他们讨厌不完美，他们害怕失败。为了避免失败，他们会本能地选择逃避，守着自己过去的辉煌，不再做新的尝试。在他们看来，拖延行动是避免失败的最佳方法。

完美主义者总是将不足放大，他们轻视“有瑕疵的努力”和“渐进式的成长”。如果一件事在执行过程中有做得不好的地方，他们很难自我谅解，还会产生罪恶感，甚至选择自我放弃，破罐子破摔。原本是为了自律，成为更好的自己，但因为不允许失误而导致自己陷入更严重的放纵之中。

生活中这样的例子比比皆是。捧着手机刷剧的你，难道不知道应该放下手机，打开书本学习吗？

你当然知道。事后万般后悔的你对自己浪费时光的行为十分自责，在心里一直数落自己，想要用最难听的话将自己骂醒，牢牢记住这一次不光彩的经历。

可这种强烈的罪恶感并没有带来预想的效果，反而让你的心情更差，更没有学习的状态。于是，你继续赖在床上，捧着手机刷剧。

我们通过节食来减肥，明明知道自己不该吃奶油蛋糕、撒满芝士的比萨和热气腾腾的火锅，可就是管不住嘴，一旦吃了一点就觉得自己的节食计划已经宣告失败。可是，这时的自己并没有选择停下，并从此时此刻开始改正，将负面影响降到最低，而是像拿到了“免死金牌”一般，理直气壮地认为反正今天已经失败了，不如就此“破戒”，明天重新再开始也不迟。等到第二天又会遇到新的诱惑，又会用类似的借口来为自己开脱。

在这个循环中，完美主义者通常会因为接受不了执行中的失误而直接宣布计划失败，然后在自我沉沦中寄希望于明天更加完美的计划，等到了明天才发现，自己依旧像原来那样“不争气”，做得不够好。

于是在这样一次次的循环中，废弃的计划表越堆越高，自己的厌弃感、羞耻感和对未来的恐惧、迷茫、焦虑也与日俱增。本来想着一心追求完美，早日成功，实际上却让自己离目标越来越远。

所谓“黄金无足色，白璧有微瑕”。追求完美，并没有错，然而你要明白有瑕疵并不代表失败。当你做错事情或是屈服于诱惑时，过多的自责只会让你产生罪恶感，让自己做出更出格的事情。

我有一个朋友在一次考试中迟到了，发挥失常，致使考试失败。本来他十分重视这次考试，一直很认真地复习，迟到就是因为他前一天复习得太晚睡过头了。这次的失利对他打击很大，他一直无法原谅自己，甚至不敢相信自己竟然会犯如此低级的错误。那段时间里，他情绪低迷，开始酗酒，整个人状态很差。

遇到挫折时谁也高兴不起来，但如果一味地苛责自己，怀疑自己，只会让你一直处于负面情绪的旋涡中，最终因为过度自我放纵而错过其他的事。

2010年，加拿大渥太华的卡尔顿大学心理学教授迈克尔·沃尔和他的团队在该校做了一次针对大学生拖延复习的调查。他们发现了一个有趣的现象，那些原谅自己在第一次复习时拖延的学生，在下次考前复习时的拖延程度减少，那些一直因为自己拖延复习而严格指责自己的学生，反而更可能在下次考试时继续拖延。这个研究结果让很多人都感到十分意外。迈克尔·沃尔认为，自我宽恕可以 助个体减少因为拖延而带来的负面影响。

我们一直认为只有严格要求自己、责备自己才能深刻地认识错误，才能真正促使自己醒悟并改正。而自我原谅则会使自己越发放纵，一误再误。殊不知，这种想法是错误的。通过更多的自我批评给自己营造的罪恶感是瓦解我们意志力的“毒药”，承认错误并原谅自己反而更有助于自我提升。

越自责，越容易逃避，越容易走向失控。此时，自我谅解，心平气和地接受、审视和复盘，才是 助我们摆脱困扰、重回正轨的良方。

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拒绝“适合主义”，逃离固定思维

我发现，人们经常会将“适合”这个词挂在嘴边。

为什么不行动呢？因为没有找到适合自己的。为什么不坚持呢？因为发现这并不适合自己。

我们可以将这类人称为“适合主义者”。凡事追求适合的人，总是处在寻找的过程中。那么，他们苦苦寻觅的“适合”到底是什么呢？

我曾写过一篇关于婚恋的文章，有读者看到后主动向我倾诉，我可以感受到，她因为失恋备受折磨，十分痛苦。

我原以为她是因为被男友抛弃而想不开，没想到是她主动提出分手的。原因是她知道这个男人并不适合她，并不是她命中注定的伴侣。

我很费解，问她为什么。她说：“真正适合的人，各方面都会很合拍，如果是上天注定的感情，会心有灵犀，彼此相爱，感情融洽，不需要付出任何努力就能达到美满的状态。”

在她看来，她和男友虽然彼此相爱，但他们之间却总是发生争吵，种种不和谐的迹象表明，他并不适合她。

她的结论让我很是意外。她竟然觉得如果一段感情需要付出努力去经营的话，那就证明彼此不是“天生一对”！和她聊天，让我了解到“适合主义者”所追求的适合到底是一种怎样的境界。

在“适合主义者”看来，所谓的适合，就是一切顺遂，不费吹灰之力就能获得的成功。当遇到问题，经历挫折和失败，发现需要付出大量努力时，他们就会觉得这也许并不适合自己。就如同上面我提到的那位读者，她觉得，如果真正遇到适合自己的人，一切问题将不复存在，他们会“自动”进入一种和谐的状态，两人心灵相通，十分默契，不需要沟通、不需要磨合，更不需要为了维护关系而努力。如果一旦发现不是这样，她就会对这段关系质疑。

值得注意的是，“适合主义者”并非只在婚恋关系上有如此认识，在其他领域，如学习、职场打拼、能力提升、人际交往等各个方面他们都有同样的认识。他们认为，所谓的潜力是命中注定，他们寻找的就是那种天生适合自己的，一旦找到，他们就能在这方面轻松制胜。

美国心理学家卡罗尔·德韦克认为，人的思维分为固定型思维和成长型思维。“相信自己的才能是一成不变的——也就是固定型的思维模式——会使你急于一遍遍地证明自己的能力……成长型思维模式建立在这样一种理念上：你的基本能力是可以通过你的努力来培养的。即使人们在先天的才能和资质、兴趣或者性情方面有着各种各样的不同，每个人都可以通过努力和个人经历来改变和成长。”[5]

这是因为两种思维模式所建立的基本理念是不同的，因而导致它们对天赋、成功、失败、挑战、努力的看法也会有所不同。

拥有固定型思维的人，觉得能力是天生的、固定不变的，他们更崇尚天赋，认为天赋决定着发展的高度，凭借天赋做起事情来会十分顺利。他们认为成功是需要天赋的，并且还能用来证明自己是聪明和完美的。他们将挑战看成对自我能力的评估并且十分在意旁人对自己的评价，并因此害怕暴露自己的不足而选择逃避挑战。他们认为需要努力意味着自己不够聪明，遇到挫折意味着失败，失败了就觉得自己在这方面没有天赋，不适合自己，于是干脆放弃。

拥有成长型思维的人，觉得能力并不是一成不变的，而是可以通过学习提升的。他们崇尚努力，认为成功就是进步，进步则需要不断提高自己，不断付出努力。他们将挑战视为进步的机会，认为努力是一件好事，因为努力可以让自己变得更好，遇到挫折则说明自己还需更加努力或是方法不对。他们愿意坦然地面对别人的评价，他们明白这只是别人的看法，并不是对自己能力和未来的宣判。

由此可见，“适合主义者”更多的是拥有固定型思维的人。他们所寻找的“适合”无非是自身的天赋和命中注定，或者更准确地说，他们更期待一劳永逸和所向披靡。

越来越多的懒癌患者，将“适合”作为自己拖延行动或轻易放弃的理由。当他们遭遇失败、做事进展缓慢、收效甚微时，就会觉得这个不适合自己或是自己在这方面没有天赋，他们应该去寻找更适合自己的。在他们眼中，适合自己的一定是做起来事半功倍，轻而易举就能达到的。你看，他们多天真！

心理学将人们对外部世界的认知分为三个区域，它们分别为舒适区、学习区和恐慌区。

舒适区，是对自己来说没有难度的知识、技能，或是习以为常、得心应手的环境、领域和事情，在这种状态下人们会感到舒适，但能够学习到的新知识少之又少，进步有限，还容易因为缺乏危机感而不思进取，为日后的失败埋下隐患。

学习区，是对自己来说具有一定挑战性的知识、技能，或是之前较少接触、有新鲜感的事物。进入学习区时，会因为离开舒适区而存在不适感。

恐慌区，从字面意思就能理解，进入该区域，人们会感到恐慌、焦虑、担心，该区域的事物已经超出自己现有能力范围太多，因此容易让心理产生溃败感。

对于个人成长而言，进入学习区是最佳的选择。能接触新事物，学习新的知识与技能，让自己一直进步，而那种不适感也恰好是自己所能承受的。

事实上，一旦你迈出舒适区去学习，去适应新的节奏时，你就会感觉到不适，你会遇到各种各样的问题，但这并不能说明你不是干这个的料，或者说这不适合你。只是因为你离开舒适区，你的生理机能对变化产生了一种本能反应而已，坚持下去你就会慢慢适应，并从原本所处的学习区转化为舒适区。成长就是不断扩大自己的舒适区，突破自我瓶颈的过程。

当我们明白这个道理后，就能打破我们对挫折与失败的固有偏见了。其实遇到挫折和失败，是成长过程中再正常不过的事情了。它并不是在向你下定义、贴标签或是预示着你的未来，它只是你成长过程中的一个反馈，提醒你还有进步的空间或是某些地方还需要进行调整。

总而言之，在我们进行个人提升，治疗懒癌的过程中，一定要小心“适合主义”，不要以此为借口，拒绝努力，故步自封，更不要对所谓的“适合”有任何不切实际的幻想。成长路上多坎坷，牛人也都是一路跌跌撞撞坚持过来的。

极少失败，轻松走向人生巅峰，这种情节只存在于小说和影视剧中供人们意淫。

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今日事，今日毕

古语云：“今日事，今日毕。”父母、老师从小也是这样教育我们的。不过，不知从何时开始，我们越来越倾向

于将事情推到明天去做。

今天要背三十个英语单词，算了，今天状态不是很好，明天再背吧！

蛋糕店刚出炉的蛋糕，真香啊，就吃一块吧，明天再减肥！

今天心情真糟糕，抽根烟解解压，我保证从明天起就实施戒烟计划！

昨夜睡得太晚了，今天有点困，明天再晨跑吧。

……

看到没，我们将本该此时此刻去执行的计划，用各种理由拖延到明天甚至是未来的某一天去做。

去年搬家整理杂物时，我发现了自己高中时期的一本日记。本打算看看日记，回忆一下那段青葱岁月，可没想到，这本日记更像是一本检讨书和保证书，每篇的主题大意都很相似，先是检讨自己今天是如何颓废度日的，然后“对灯发誓”从明天开始重新做人，再也不犯过去的那些错误了。我从本子的第一页就开始检讨、发誓，一直到本子的最后一页，我依旧没从这个恶性循环中走出来。虽然时间已经过去了十年，但我仍然能体会到当时十七八岁的自己是多么没有自律能力。

为什么我们总是习惯性地在今天放纵自己，然后将希望寄托于明天呢？

因为我们会本能地认为明天和今天不一样，明天的自己会更自律，执行效率会更高，明天也会有更多的时间。在这种想法的影响下，我们就会觉得，既然明天就要开始奋斗了，今天何不抓紧时间好好放松一下呢？

我们将今天和明天做了严格的划分，打心眼儿里觉得明天和今天不一样，明天的自己和今天的自己也不一样。我们打着自己的如意算盘，总以为从明天开始，包括自己在内的一切都能自动进入一个理想的状态，各种突发状况和诱惑也不会再有，过去所有的坏习惯经过一夜之后全部自动归零，自己会像换了个人一样，自律果敢，吃苦耐劳。

可以看出，我们期待中的明天的自己更像是理想中的自己，以为今日疯狂过后，明天睡醒起来，就自动完成“变身”，开始闪闪发光的一天。

可真相很残忍，今天和明天并没有什么区别，明天的你也不会有质的飞跃。今天你所遇到的问题明天一样会遇到，今天你所使用的借口也会在明天继续为自己开脱。

承诺从明天开始好好努力，或是发誓从明天开始补救错误、加倍执行，只不过是让今天的自己更加心安理得地去拖延的借口而已。

总之，在过去十多年的懒癌生涯中，我总结出了一条“至理名言”：宁可相信世上有鬼，也别相信自己发誓明天努力的那张嘴！

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警惕放纵式奖励

之前我制订了一个英语学习计划，规定自己每天下班后练习三十分钟的英语听力。一开始，我觉得自己表现得还不错，每天都能按时按量地完成任务，就这样过了近两个星期后，我又发现了新的问题，我的脸上总是长痘，去看医生后被告知是因为饮食不健康，医生提醒我不要常吃辛辣油腻的食物。

医生的叮嘱也让我发现了一个在自我提升过程中很容易被忽视的情节，就是以奖励之名去进行自我放纵。

那段时间，我每天完成英语听力练习后，就会觉得自己今天表现得不错，随后在饮食上进行一种自我奖励。在当时的我看来，下班后还努力学习是多么上进，理应好好放松一下，犒劳犒劳自己。

我的口味比较“重”，爱吃辣、爱吃肉，于是我就以奖励的名义，那几天几乎是天天重油重辣，大鱼大肉，连吃了两个星期，脸上长痘也就不奇怪了。正是因为这次经历，让我开始有意识地回顾过去，发现这并不是我第一次犯这种毛病。

早早起床跑步后，会给自己买一大杯奶茶。

连续几天早睡早起，于是周末和朋友喝个通宵。

上班被老板表扬，就决定去聚餐，不再完成晚上的学习计划。

写两篇字帖后，又会奖励自己玩一宿的游戏……

每一次的努力，每一次的进步，都成了我懈怠放纵的借口。这样的放纵，当时我却觉得理所应当，这也让自己在无意识中一次次屈服于诱惑。这样的做法自然不利于自律的养成，还可能会养成新的坏习惯，完全是前进一小步，倒退两三步。

大多数人都觉得，取得进步能够激励我们收获更大的成功，可没想到如果不正确看待进步也会有很大的“副作用”。

为什么努力和进步也很有可能成为自我放松的陷阱呢？

一是因为，当我们做了自认为“好”的事情时，会自我感觉良好，觉得理应得到补偿。意志力正是被这种“自怜”“自我补偿”的心理所麻痹，诱惑也就乘虚而入了。像我前面所举的例子，我当时就有一种自我补偿的想法，平时上班那么辛苦，回来还要学习外语，于是就奖励自己各种平时爱吃的东西，最终饮食上的不健康让我生了病。

二是因为，我们付出努力时，容易产生满足感，从而有一种目标已经实现的错觉，这样就会更加理直气壮地寻求其他方面的满足。说白了，此时我们错误地将执行目标的行为当作了目标本身。

比如，我想养成早睡早起的好习惯，这是我的真正目标。但为什么我会在坚持这样健康的作息两三天后又去奖励自己通宵打游戏呢？说白了，此时的我错误地将执行目标的这个行为当成了目标本身。

又比如，我看到一篇好文章，马上收藏起来打算日后好好阅读，可放进收藏夹就等于打入“冷宫”，我和这一篇文章很有可能“此生不复相见”。虽然收藏文章只是我为了实现好好阅读这个目标的一个小小努力，但却给了我一种已经读完了的错觉。

和前几种导致人们犯懒拖延的原因不同的是，在这种错误认知的影响下，失控与放纵变得不易察觉。很多事情，我们以为是合情合理的奖励或激励，却是实现目标的障碍和日后沉沦的诱因。

诚然，学会自我奖励，在坚持不下去的时候进行适当的自我激励是很有必要的，但也一定要讲究方法，不能盲目地迎合自身的冲动和欲望。不能让奖励本身和自己现行的计划有所冲突。

比如，正在减肥的你，因为最近在节食上表现得不错，于是奖励自己去吃火锅，这种奖励就和目前正在实施的减肥计划是相冲突的。

又比如，我之前经常犯的一个错误，本来已经连续好多天完成写作计划了，但却因为在别的方面取得了进步，而奖励自己今天不去写作。当时玩得挺开心，可事后却百般后悔中断了写作计划，只能从头再来。

奖励也不能是另一方面的自我放纵。比如，正在戒烟的你，因为有了一点点进步就奖励自己去喝酒或是冲动消费。

除了这两点以外，还有一点就是正确看待努力与进步。付出努力，获得进步并不代表目标已经实现了。我们可以为自己的努力和进步感到高兴，但却不能因此而满足。

将目标明确并量化，时刻提醒自己，目标到底是什么，在这个时候就显得尤为重要了。

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如何对待习惯养成的“倦怠期”

自律的核心其实就是习惯养成，自律是养成一个个好习惯，戒掉一个个坏习惯。那么，什么是习惯呢？

人的行为方式可以大致分为两类，分别为定型性行为和非定型性行为。习惯是定型性行为，是将某个行为通过不断重复的练习上升为相对稳定的、无意识的，甚至是自发的行为方式。

判断一个行为是否形成了习惯，有以下三个标准：

1.不需要使用意志力去刻意提醒和强迫自己。

2.完成该行为时感觉很自然，没有情绪上的抵触或波动。

3.有不易改变的特点，做起来很容易，不做反而很难，很别扭。

将一个行为养成习惯的方式就是不断地重复。这里的重复不是简单的重复几次，或是重复几天，而是需要一个漫长的过程，需要很长一段时间才能达成的。

过去我在和懒癌殊死搏斗，立志成为自律达人的那几年里，发现在刻意坚持的过程中，还会有一段时间的“倦怠期”。在倦怠期，完成计划中规定的任务变得相对容易，不用再刻意为之，但所付出的行动却还未得到明显的回报或收获。

要知道在习惯养成的初期，我们的动力更多的是来源于想要实现的目标，因此斗志满满。每一次的刻意执行都对目标有着万分的期待，可进入“倦怠期”后，虽然完成计划变得相对自然了，但最初的激情也被消磨得所剩无几，再加上憧憬的目标还未实现，这个时候，人们会容易变得迷茫、焦虑、自我怀疑。

在这种压力下，每天完成计划变得可有可无，人们最终选择放弃。这几乎是习惯养成的最后一道障碍了。有好几次我都是“折”在了“倦怠期”。

既然上面我们已经讲过当完成某个行为变得不再刻意时，就代表马上要养成习惯了，可为什么还是很容易放弃坚持，导致习惯养成失败呢？

第一个原因是我们太看重行动过程中所谓的动力和激情。

成功学和心灵鸡汤都提倡我们在生活中、工作中激发动力，找回激情。很多企业的晨会都有一个固定的环节就是领导带领员工喊口号，就是为了给员工鼓劲，带动士气。

我们在付诸行动的过程中的确很重视所谓的动力和激情，甚至将其和行动直接挂钩，觉得没有动力就无法行动，只有一直保有激情才能坚持到最后，没有激情就不能持续。

这不仅是错误的认知，更是导致我们做事拖延，三分钟热度的主要原因之一。

为什么不行动呢？因为现在的我没有一点点做事的动力！

为什么轻易就放弃了呢？因为我没有坚持下去的激情了。

由此不难发现，动力和激情并不是一直都有的，也不是稳定不变的，甚至有时“来无影，去无踪”。

你很有可能现在还无精打采、百无聊赖，下一分钟就因为看了一个励志短片，又马上斗志昂扬、激情满满。

刚制订好一份奋斗计划后，又因为看到前任秀恩爱的照片而百爪挠心、痛苦不已，就像泄了气的皮球一样，瞬间又进入“混吃等死”、黯然神伤的状态。

总有心灵鸡汤告诉我们：“不管什么事，只要认真去做，就没有办不到的。”这句话对吗？我想是对的，因为当我们真心想做某件事的时候，那时的我们的确可以战胜诱惑将事情完成。可问题在于，大多数时候动力和激情并不是我们想有就能有的。

相信大家都曾有过这样的经历：总有那么一段时间，情绪低落到看搞笑段子都无法开心起来，迷茫到看多少励志短片都不能重拾希望，懒惰到给自己加油鼓劲儿都有气无力。

有做事的动力与激情，的确能让你开始行动，可是，如果你将其视为行动的唯一基础，那么，你很可能会被它“牵着鼻子走”。有动力时就努力，没动力时就什么都不想做，这样充满被动的局面绝对不是你想要的结果。

我在讲解判断行为是否成为习惯的标准时提到，当养成习惯后，完成该行为时会感觉很自然，缺少情绪上的抵触或波动，这种状态甚至可以用无聊、乏味来形容。

这就像你特别喜欢某款冰激凌，一直舍不得买，等终于攒够了钱，第一次吃肯定是最开心的。但当你吃第二次、第三次、第四次呢？随着次数不断地增加，愉悦感、新鲜感在不断地递减，最终回归到习以为常的状态，这时你再看到这款冰激凌，也就没有食欲了。

我们在重复的过程中也是如此。刚开始的刻意行动，是因为有明确的目标，动力往往来源于自我提升、自我改变的欲望，随着一次次重复练习，动力和激情也在一点点减少。当养成习惯之后，再做该行为，情绪表现就渐渐趋于自然。

由此可见，在我们刻意重复行动，将某种行为培养成习惯时，慢慢感觉缺少兴奋感并不是因为自己变得麻木了，而是该行为渐渐定型的一个信号，是一个正面反馈。我们不必因为自己在执行中感觉无聊、缺乏激情而自我怀疑，因为这是再正常不过的事情了。

在“倦怠期”容易选择放弃的第二个原因是，我们坚持了一段时间后并没有获得预期的回报。

寻求回报是人的一种本能，也是做事的动力来源。这种“回报机制”，能够促使我们将想法转化为行动，其作用相当于诱饵。缺点就是容易以回报的多少来衡量行动的成败。

俗话说“功到自然成”，可是，什么时候代表着功夫下够了呢？这并没有一个明确的标准，然而更残酷的是，有时候努力也未必一定能收获成功。

如果我们以回报的多少来衡量行动的成败，很容易陷入患得患失的焦虑状态，每天脑子里都是诸如“什么时候目标才能实现”“怎么一点效果都没有”的念头。越执行，反而越害怕失败，最终意志力被压力打败。

正如前文所说，我们在制定目标时，要确保其在个人的影响圈之内，而不是在关注圈中，我们要让自己的目标能够通过个人的切实努力就可以一点点地实现，而不是被各种不可控因素所影响。

就拿跑步来说，目标一是每天坚持跑2000米，目标二是在公司的运动会上得第一名。目标一就是在个人的影响圈之内，你可以通过自己的努力一点点实现。但目标二并不在你个人的影响圈之内，即使你再努力，也很可能被各种外界因素所“截和”。比如，同事曾是长跑运动员，比赛当天你身体不舒服，甚至还有可能你一直跑在第一，但最后摔了一跤。

如果关注点不在你的影响圈之内，当你进入“倦怠期”后，可能因为过于在乎回报而想东想西，也可能因为有太多不可控因素而感到力不从心。这些都是你继续坚持下去的强大阻力。

这时，我们可以想一些“小花招”来转移自己的注意力，让自己不再过分关注预期的回报。还要学会引导自己从在乎最终的结果转移到重视做这件事情的意义上。将关注点从成败转移到意义本身，这将有助于你用更为平和的心态来继续坚持下去。

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